Corsa in salita

La corsa in salita è indubbiamente utile perché consente al podista di migliorare la forza muscolare. In funzione alla distanza da percorrere, le ripetute in salita si distinguono:

  • SPRINT. Si corrono su distanze limitate ai 100 metri, ad impegno pressoché massimale (proprio per sviluppare prevalentemente la forza), per un totale di 1000-1500 metri (per es. 15x100m). Il recupero tra ogni prova non dev’essere inferiore ai 60″ in modo da non accumulare troppo acido lattico e non essere in grado di spingere con profitto. La pendenza della salita dev’essere elevata (10-15, ed anche 20%). Gli sprint in salita sono utili per tutti i podisti, proprio per sviluppare la forza muscolare
  • RIPETUTE BREVI. Si corrono su distanze dai 100 ai 500 metri, su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello che si tiene in una gara di 3-5km, ed il recupero (di corsa lenta) è pari alla distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev’essere di 2-3km.
  • RIPETUTE MEDIE. Si corrono su distanze dai 500 ai 1000m, su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello di una di 10km (in pianura), ed il recupero è pari alla distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev’essere di 4-6km. Sia le ripetute medie sia le brevi, in seguito all’elevata produzione ed accumula di acido lattico, sono consigliate solo ai mezzofondisti.
  • RIPETUTE LUNGHE. Si corrono su distanze di 1-2km, su pendenza non elevata (5-10%), ad impegno simile a quello di una gara di 10-15km, ed il recupero dovrebbe essere pari a metà della durata della prova, ma per problemi di organizzazione logistica è logico ripercorrere la distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev’essere di 5-8km
  • CORSA MEDIA. La durata della corsa in salita varia dai 30’ ai 50’, su pendenza non elevata (5-10%) ad impegno analogo a quello di una corsa media in pianura, o appena di poco superiore a causa della maggior sollecitazione muscolare. Dopo la salita sarebbe preferibile non fare di corsa la discesa per evitare le negative sollecitazioni muscolari dell’impatto con il terreno.

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